Słownik terminów

W CrossFicie używa się wielu terminów angielskich oraz utworzonych od nich skrótów i skrótowców. Dla osób, które siedzą w tym od jakiegoś czasu wszystko jest jasne, ale dla nowicjuszy już niekoniecznie. Dlatego postanowiłem stworzyć poniższe tabele zawierające najczęściej występujące hasła, nazwy i skróty wykorzystywane w nomenklaturze treningów CF.

Terminy

Nazwa/skrótowiec Opis, znaczenie
 Accessory work Dodatkowa praca do wykonania po treningu
 AFAP As Fast As Possible – możliwie jak najszybciej
 Alternate Ćwiczenie wykonywane na przemian, raz jedną nogą/ręką, raz drugą
 AMRAP As Many Rounds (or Reps) As Possible – możliwie jak najwięcej rund (lub powtórzeń)
 ATG Ass To Grass – pełny przysiad, tyłkiem do ziemi (nie dosłownie)
 Abmat Specjalna poduszka pod lędźwia do wykonywania brzuchów
 Afiliacja Zatwierdzenie boxa przez firmę CrossFit Inc. i umiejscowienie go na mapie boxów afiliowanych. Tylko boxy z afiliacją mogą prawnie wykorzystywać nazwę CrossFit w swojej nazwie oraz w odniesieniu do prowadzonych treningów
 Assault AirBike Specjalny rower treningowy, który angażuje do pracy całe ciało oraz zwiększa opór podczas przyspieszonej pracy
 Benchmark WOD Trening wykonywany na całym świecie w ten sam sposób, na tych samych zasadach i z tymi samymi obciążeniami. Ma na celu ocenienie poziomu sprawności i daje możliwość porównania swojego wyniku z dowolną osobą, która go wykonała
 Box
  1. Afiliowany klub Crossfitowy
  2. Skrzynia wykorzystywana podczas treningów
 BW Body weight – ciężar własnego ciała
 Bumper Gumowa osłona na talerze ciężarowe umożliwiająca zrzucanie sztangi na ziemię
 Bar Drążek lub poręcze
 Barbell Sztanga
 BCAA Aminokwasy rozgałęzione (branched-chain amino acid) składające się z leucyny, izoleucyny oraz waliny. Stosowane jako odżywka wspomagająca antykatabolizm oraz szybszą regenerację mięśni.
 CrossFit (CF) System treningowy opracowany przez Grega Glassmana w 2001 roku. CrossFit to intensywny program treningowy, ciągle zmienny w czasie, wykorzystujący ruchy funkcjonalne, czyli takie, które towarzyszą nam codziennie w naszym życiu
 CrossFit Games Najważniejsze wydarzenie sportowe w roku dla każdego crossfittera  – igrzyska CF
 CrossFit Total Trójbój Crossfitowy – trening, w ramach którego należy wykonać jedno powtórzenie maksymalnym ciężarem:

  • przysiadu ze sztangą na barkach (BS)
  • shoulder/strict pressa (PR)
  • martwego ciągu (DL)
 Dip Ugięcie kolan w celu wygenerowania napięcia w nogach. Stosowane w ćwiczeniach dwubojowych (Clean & Jerk i Snatch)
 Did Not Finish (DNF) Trening nieukończony.
 Drive Szybki wyprost nóg i otwarcie biodra w celu wygenerowania mocy. Stosowane w ćwiczeniach dwubojowych (Clean & Jerk i Snatch)
 Dumbell Hantel
 EMOM Every Minute On The Minute – formuła treningu polegająca na wykonywaniu zadania w każdej minucie co minutę
 EOMOM (E2MOM) Every Other Minute On The Minute (Every 2 Minutes On The Minute) – formuła treningu polegająca na wykonywaniu zadania co dwie minuty
 Ergometr Ergometr wioślarski (inaczej: wioślarz, ergos) – urządzenie imitujące wiosłowanie, angażujące do pracy całe ciało
 Floor Pozycja ciężarowa wykorzystywana w Cleanie i Snatchu – sztanga unoszona z pomostu ciężarowego (z podłogi)
 For Time (FT) Formuła treningu polegająca na wykonaniu go na czas
 Front Rack Pozycja wykorzystywana np. we Front Squatach czy Front Rack Lunges – sztanga trzymana frontalnie na „półce” utworzonej z barków i łokci skierowanych w przód
 G Gymnastics, bodyweight exercises – gimnastyka, ćwiczenia z wagą własnego ciała
 GHD Glute Ham Developer – specjalna ławka do robienia wyprostów tułowia i brzuchów
 Grip Chwyt. Wyróżniamy różne rodzaju chwytu:

  • kciuk od spodu – normal grip
  • kciuk od spodu schowany pod palce, tzw. „zamek” – hook grip
  • kciuk od góry, tzw. „małpi chwyt” – monkey grip
  • dłoń oparta na drążku/kółkach gimnastycznych na nadgarstku – false grip
 Hero WOD Ciężkie treningi ułożone w celu upamiętnienia poległych mundurowych (żołnierzy, strażaków, policjantów etc.)
 HIT High Intensity Training – trening o wysokiej intensywności
 HIIT High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności
 High Hang (inaczej: Down) Pozycja ciężarowa wykorzystywana w Cleanie i Snatchu – sztanga trzymana na wysokości biodra
 Hang (inaczej: Launch) Pozycja ciężarowa wykorzystywana w Cleanie i Snatchu – sztanga trzymana nad kolanami
 Heavy Single (HS) Najcięższe pojedyncze udane powtórzenie danego dnia (nie 1RM)
 Jump Rope Skakanka
 Kettlebell (KB) Odważnik, giria
 Legless Bez użycia nóg. Stosowane przy wchodzeniu na linę
 Kipping Technika podciągania na drążku (stosowana również w MU, T2B) wykorzystująca tzw. „swing”, czyli ruch wahadłowy
 M/MetCon Monostructural metabolic conditioning or “cardio” – trening metaboliczny monostrukturalny, wytrzymałościowy lub kardio
 Maximum Effort (ME) Maksymalna liczba powtórzeń w jednej serii (aż do spalonego powtórzenia)
 Medball/Medicine ball Piłka lekarska
 Overhead Trzymanie ciężaru nad głową
 Paraletki Specjalne poręcze/uchwyty do pompek i innych ćwiczeń gimnastycznych
 Personal Best (PB) Rekord osobisty (na jedno powtórzenie)
 Personal Record (PR) Rekord osobisty (na jedno powtórzenie)
 Power Przyjęcie ciężaru w pozycji półprzysiadu lub ćwierćprzysiadu (dotyczy Cleana oraz Snatcha)
 Pood Rosyjska jednostka miary wykorzystywana czasem w odważnikach kettlebell. 1 pood = 32 kg
 Progresja Stopniowe dochodzenie do docelowej formy ćwiczenia lub docelowego ciężaru ćwiczenia, które mamy wykonać
 Rabdo Rabdomioliza – choroba wywołana uszkodzeniem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej. Więcej informacji we wpisie na blogu
 Rep Repetition – powtórzenie
 Rep Max Powtórzenie maksymalnym ciężarem. Stosowane w odniesieniu do konkretnej liczby powtórzeń, np. 1RM, 3RM, 5RM. 1RM nie jest tożsame z :

  • Heavy Single, które odnosi się do ostatniego dobrego technicznie powtórzenia danego dnia, bez zaciekłej walki o kolejne kilogramy
  • PR, który może być ustanowiony w szczycie formy i nigdy już nie powtórzony. Oczywiście 1RM wyższy od dotychczasowego PR, ustanawia nowy rekord maksymalny
 Rest Odpoczynek
 Rounds For Time (RFT) Formuła treningu polegająca na wykonywaniu podanej liczby rund na czas
 Rx As prescribed – trening rozpisany na tablicy z podanymi docelowymi formami ćwiczeń, obciążeniami oraz czasem lub formułą wykonania. Wszelkie odstępstwa od treningu na tablicy powodują, że jest on skalowany (a więc nie był wykonany Rx). Więcej na ten temat we wpisie na blogu
 Set Seria
 Skalowanie Wykonywanie uproszczonej wersji treningu. Może to być podmienianie wybranych ćwiczeń, zmniejszanie obciążenia, liczby powtórzeń lub mieszanka wszystkich tych elementów. Celem skalowania jest dostosowanie treningu do możliwości ćwiczącego, w taki sposób aby mógł go wykonać poprawnie technicznie oraz aby został zapewniony analogiczny bodziec jak w treningu Rx
 Sled Sanki. Specjalna konstrukcja, na którą zakłada się obciążenie i pcha po płaskiej nawierzchni
 SkiErg Ergometr narciarski (inaczej: narciarz) – urządzenie imitujące odpychanie się kijakami narciarskimi, angażujące do pracy całe ciało
 Streching Rozciąganie
 Strict Wykonanie ćwiczenia w formie siłowej
 Sumo Pozycja stosowana przy martwym ciągu – nogi rozstawione szerzej niż ramiona
 Timecap Limit czasu na wykonanie treningu
 Warmup Rozgrzewka

Ćwiczenia

Nazwa (skrót) Opis/znaczenie
 Abmat Sit-up Brzuchy robione z Abmatą
 Air Squat (AS) Przysiad bez obciążenia
 Arch Sylwetka gimnastyczna, w której wykonujemy „łuk” leżąc na brzuchu
 Bear Crawl/Bear Walk Niedźwiedzi chód
 Bicep Curls Uginanie przedramion z hantlami/sztangą
 Box Jump (BJ) Wskakiwanie na skrzynię
 Box Jump Over Przeskakiwanie przez skrzynię (wskok na skrzynie i zeskok z drugiej strony lub całkowicie bez dotykania skrzyni)
 Burpee Box Jump Burpee + wskok na skrzynię
 Butterfly Pull-up Technika podciągania na drążku tzw. „motylkiem”
 Bench Press (BP) Wyciskanie na ławce poziomej
 Back Squat (BS) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu
 Burpee Padnij-powstań-podskocz
 Chest to bar (C2B, CTB) Podciąganie klatką do drążka, z wyraźnym zaznaczeniem kontaktu z drążkiem
 Chin-up Podciąganie podchwytem z brodą nad drążek
 Clean (CLN) Zarzut ciężarowy na przysiad
 Clean & Jerk (C&J) Podrzut ciężarowy (zarzut sztangi z podrzutem)
 Cluster Clean + Thruster – zarzut do przysiadu połączony z płynnym wyciśnięciem ciężaru nad głowę
 Deadlift (DL) Martwy ciąg
 Dip Pompki szwedzkie. Mogą być wykonywane na dwa sposoby:

  • na kółkach gimnastycznych – Ring Dips
  • na poręczach – Bar Dips
 Double Unders (DU) Podwójne skoki na skakance (podczas jednego wyskoku w górę, skakanka dwukrotnie robi obrót pod nogami)
 Down-ups Zeskok do pozycji pompki i powrót do pozycji stojącej
 Front Squat (FS) Przysiad frontalny ze sztangą trzymaną na barkach z przodu
 GHD Back Extension Wyprosty pleców na ławce GHD
 GHD Hip Extension Wyprosty biodra na ławce GHD
 GHD Hip & Back Extension Wyprosty biodra i pleców na ławce GHD
 GHD Sit-ups Brzuchy wykonywane na ławce GHD
 Ground to overhead (GTO) Uniesienie ciężaru z ziemi nad głowę w dowolny sposób (Snatch, C&J, Cluster, Muscle Clean & Press)
 Hollow/Hollow body Sylwetka gimnastyczna, w której wykonujemy „łuk” leżąc tyłem (na odcinku lędźwiowym)
 Hollow Rocks Sylwetka gimnastyczna, w której wykonujemy „łuk” leżąc tyłem (na odcinku lędźwiowym) i wykonujemy rytmiczne „bujanie się” w przód i w tył, bez użycia nóg i ramion
 Hand Release Push-up (HRPU) Pompki z oderwaniem dłoni od podłogi pod koniec fazy ekscentrycznej ruchu
 Headstand Stanie na głowie
 Handstand (HS) Stanie na rękach
 Handstand Push-ups (HSPU) Pompki w staniu na rękach
 Handstand Walk (HW) Chodzenie na rękach
 Kettlebell Clean Zarzut wykonywany z kettlem (jednym lub dwoma)
 Kettlebell Deadlift Martwy ciąg wykonywany z kettlem (jednym lub dwoma)
 Kettlebell Front Squat Przysiad frontalny wykonywany z dwoma kettlami
 Kettlebell Goblet Squat Przysiad wykonywany z kettlem trzymanym oburącz
 Kettlebell Overhead Squat Przysiad z kettlem trzymanym nad głową (jednym lub dwoma)
 Kettlebell Press Wyciskanie kettla nad głowę  (jednego lub dwóch)
 Kettlebell Snatch Rwanie wykonywane z kettlem
 Kettlebell Swing (KBS) Wymachy kettlem (jednym lub dwoma) z biodra do pozycji:

  • maksymalnie poziomu wzroku – russian kettlebell swing
  • nad głowę – american kettlebell swing
 Kipping Pull-up Technika podciągania na drążku z wykorzystaniem tzw. „swingu”, czyli ruchu wahadłowego
 Kipping Muscle-up Technika wykonywania muscle-up na drążku lub kółkach gimnastycznych z wykorzystaniem tzw. „swingu”, czyli ruchu wahadłowego
 Knees to chest (KTC, K2C) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
 Knees to elbows (KTE, K2E) Unoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku
 Lunges Wykroki (w przód lub w tył)
 Medball Clean Zarzut wykonany piłką lekarską
 Millitary Press Siłowe wyciskanie sztangi nad głowę (to samo co Press, Strict/Shoulder Press)
 Muscle-up (MU) Wejście siłowe. Jest to połączenie podciągania się, przejścia (tzw. „transition) oraz dipa. Może być wykonywane na dwa sposoby:

  • na kółkach gimnastycznych – Ring Muscle-up (RMU lub po prostu MU)
  • na drążku – Bar Muscle-up (BMU)
 Overhead Squat (OHS) Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
 Pistol Squat Przysiad na jednej nodze, tzw. „pistolet”
 Power Clean (PC) Zarzut sztangi na półprzysiad lub ćwierćprzysiad
 Power Snatch (PS) Wyrwanie sztangi na półprzysiad lub ćwierćprzysiad
 Press (PR) Siłowe wyciskanie sztangi nad głowę (to samo co Military Press, Strict/Shoulder Press)
 Press behind the neck Siłowe wyciskanie sztangi nad głowę ze sztangą opartą na szyi
 Push Jerk (PJ) Wyciskanie sztangi nad głowę z wybiciem z nóg i na unik (z ponownym zejściem w dół) – nogi w pozycji jak do przysiadu, tzw. wybicie na unik
 Push Press (PP) Wyciskanie sztangi nad głowę z wybiciem z nóg, tzw. wyciskopodrzut
 Push-up Pompka
 Pull-up Podciąganie
 Row Wiosłowanie. Może być wykonywane na dwa sposoby:

  • na ergometrze wioślarskim – Row
  • na kółkach gimnastycznych – Ring Rows
 Rope Climb Wchodzenie po linie
 Run Bieganie
 Shoulder Press Siłowe wyciskanie sztangi nad głowę (to samo co Press, Military Press, Strict Press)
 Shoulder to overhead (STO) Uniesienie ciężaru z barków nad głowę w dowolny sposób (Press, Push Press, Push Jerk, Split Jerk)
 Single Unders (SU) Pojedyncze skoki na skakance
 Sit-up Brzuchy
 Slam ball Rzut piłki z nad głowy o ziemię
 Sots Press Siłowe wyciskanie sztangi z barków nad głowę, w pozycji pełnego przysiadu
 Split Jerk Wyciskanie sztangi nad głowę z wybiciem z nóg i na unik (z ponownym zejściem w dół) – nogi rozrzucone do tzw. „nożyc”, tzw. wybicie na nożyce
 Strict Press Siłowe wyciskanie sztangi nad głowę (to samo co Press, Military Press, Shoulder Press)
 Sumo Deadlift Martwy ciąg w pozycji sumo
 Sumo Deadlift High Pull (SDHP) Martwy ciąg w pozycji sumo z podciągnięciem ciężaru na wysokość klatki piersiowej
 Snatch (SN) Rwanie sztangi na przysiad
 Snatch Deadlift Martwy ciąg w chwycie rwaniowym (szerokim)
 Squat (SQ) Przysiad
 Thruster (TH) Przysiad frontalny, wyprost pozycji i wyciśnięcie ciężaru nad głowę
 Triple Unders (TU) Potrójne skoki na skakance (podczas jednego wyskoku w górę, skakanka trzykrotnie robi obrót pod nogami)
 Turkish Get-up (TGU) Tureckie wstawanie z odważnikiem kettlebell
 Toes to bar (T2B, TTB) Unoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku
 W Weightlifting, powerlifting and olympic lifts – ćwiczenia z zakresu podnoszenia ciężarów
 Wall ball shots (WBS) Przysiad z piłką trzymaną frontalnie, wyprost pozycji i wyrzucenie piłki w górę, do celu zaznaczonego na ścianie
 Wall climbs Wchodzenie nogami po ścianie aż do osiągnięcia pozycji handstand (HS)
 Walking lunges Wykroki chodzone (z obciążeniem lub bez)
 Workout of the Day (WOD) Trening dnia

Benchmarki („CrossFit Girls”)

Nazwa Opis
 Amanda For time:
9-7-5
Muscle-up
Squat Snatch 61/43 kg
 Angie For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
 Annie For time:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-ups
 Barbara 5 Round for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
 Chelsea EMOM for 30 min:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
 Christine 3 Rounds for time:
500m row
12 Body Weight Deadlift
21 Box Jumps
 Cindy AMRAP in 20 min:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
 Diane For time:
21-15-9
Deadlift 102 kg
Handstand push-ups
 Elizabeth For time:
21-15-9
Clean 61 kg
Ring Dips
 Eva 5 Round for time:
800 meters Run
30 KB Swing 32 kg
30 Pull-ups
 Fran For time:
Thruster 43 kg
Pull-ups
 Grace For time:
30 Clean and Jerk 61 kg
 Helen 3 Round for time:
400 meter Run
21 KB Swing 24 kg
12 Pull-ups
 Isabel For time:
30 Snatch 61 kg
 Jackie For time:
1000 meter Row
50 Thruster 20 kg
30 Pull-ups
 Karen For time:
150 Wall Ball Shots 10/6 kg @3,05m/2,75m
 Kelly 5 Rounds for time:
Run 400 meters
30 Box Jump 60 cm
30 Wall Ball Shots 9 kg
 Linda For time:
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Deadlift 1,5 x BW
Bench Press BW
BW Clean 3/4 x BW
 Lynne 5 Rounds for max reps:
Bodyweight Bench Press
Pull-upsWynikiem jest liczba wszystkich powtórzeń, nie ma ograniczenia czasowego.
 Mary AMRAP in 20 min:
5 Handstand Push-ups
10 1-legged Squats (pistol squat)
15 Pull-ups
 Nancy 5 Rounds for time:
400 meter Run
15 Overhead Squat 43 kg
 Nicole AMRAP in 20 min:
400 meters Run
Max rep Pull-ups

Obserwuj mnie na instagramie

CrossFit 🏋🏻 | Clean food 🍽 | Motivation 🔥 | Zen ☸ | Equipment ⌚️

Obserwuj mnie